Última refeição: o que comer antes de dormir para hipertrofia

Assim como a primeira refeição do dia, a última refeição é igualmente importante. É esta refeição que fornecerá todos os nutrientes que o corpo precisa para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo durante o sono.

Quando dormimos, podemos ficar de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a quebra do tecido muscular como fonte de energia rápida para sustentar o corpo. Ao realizar uma refeição rica em proteínas, carboidratos e gorduras, além de impedir esse canibalismo muscular, invertemos a situação promovendo anabolismo.

Outro fator importante é que durante o período mais profundo do sono, ocorre liberação significativa de hormônio do crescimento e testosterona, que maximizam o uso de nutrientes como a proteína, tornando a última refeição do dia ainda mais imprescindível para quem deseja hipertrofia.

O que comer antes de dormir ?

Por mais que as pessoas sempre queiram fórmulas prontas e complexas para melhorar os seus ganhos, não há nada de especial que você precise fazer na última refeição do dia. Você precisa apenas ter certeza de estar consumindo uma refeição com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras. Obedecendo este requisito, você pode escolher os alimentos que achar melhor, sem regras malucas.

Algumas sugestões de refeições pré-sono:

• Arroz integral/branco (não faz tanta diferença) com bife de patinho ou outra carne magra.
• Peito de frango com macarrão integral.
• Peito de frango com batata doce e uma colher de sopa de azeite de oliva.
• Omelete de aveia usando ovos inteiros.
• Shake hipercalórico.

“Mas carboidratos a noite engordam”

A crença de que carboidratos depois das 18h engordam é que a noite o nosso metabolismo não está tão rápido e acabamos por acumular gordura com maior facilidade. Com isto, carboidratos (e a sua capacidade de gerar picos de insulina) deverão ser evitados a todo custo.

Sim, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite (1), mas em contra partida, uma pessoa que treina pesado e possui mais massa muscular que alguém sedentário, tem o metabolismo mais rápido e vai queimar mais gordura até dormindo (2). No final da história, o que vai fazer a maioria das pessoas engordar será o consumo excessivo de calorias e não a flutuação na velocidade do metabolismo. Se a sua dieta está correta, não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso.

Não se esqueça também que carboidratos são a principal fonte de energia e serão sua garantia de que as proteínas serão usadas na reconstrução muscular e não para fornecer combustível para o corpo funcionar.

“Mas carboidratos a noite impedem a liberação de GH”

Esta ideia surgiu sob a premissa de que carboidratos geram picos de insulina e quando a insulina está alta, o hormônio do crescimento cai, como se fosse uma gangorra – e é verdade.

Com isto dito, na teoria, faz muito sentido evitar carboidratos antes de dormir. Mas na prática a ciência não conseguiu produzir o mesmo resultado: em um estudo feito pela Universidade Médica de Washington, foi descoberto que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo, e que esta liberação não é afetada pelos níveis de insulina e glicose. Eles concluíram que o pico de hormônio de crescimento ocorre de qualquer forma, na presença de insulina ou não (3).

Conclusão

Tirando conceitos distorcidos fora do caminho e considerando que a esmagadora maioria das pessoas não estão treinando com objetivo de competir, tudo o que você precisa fazer para maximizar a hipertrofia durante o sono é fazer uma boa refeição contendo todos os macronutrientes. Desta forma o seu corpo terá todo o “material” necessário para promover a recuperação e crescimento muscular, também evitando o catabolismo.

Não há segredo, regras malucas ou alimentos obrigatórios. Apenas faça uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras.

Referências

1. Katayose Y. Metabolism. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. 2009 Jul;58(7):920-6
2. Mischler I. Can J Appl Physiol. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. 2003 Aug;28(4):616-29.
3. Takahashi, D.M. and W. H. Daughday. Washington University School of Medicine. Growth Hornone Secretion during Sleep. The Journal of Clinical Investigation Volume 47 1968.