Você sabe o que comer após o treino para amplificar a hipertrofia?

Por que a alimentação pós-treino é tão importante

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, o corpo não cresce durante o treino.

O treino é apenas o estímulo que o corpo precisa para sinalizar inúmeros processos que vão, posteriormente, gerar ganho de massa muscular.

Mas logo após o treino, no curto prazo, o corpo está mais propenso a perder massa muscular.

Isto ocorre porque durante o treinamento o corpo é obrigado a usar energia através de glicogênio muscular para sustentar a atividade física ao mesmo tempo que os músculos sofrem micro lesões advindas dos exercícios.

Depois do treino o corpo vai tentar recuperar o glicogênio perdido e reconstruir o tecido muscular que foi danificado.

Se você não fornecer os nutrientes que o corpo precisa para fazer isto, ou seja, não souber o que comer depois do treino, ele simplesmente vai “canibalizar” o próprio tecido muscular para completar a tarefa.

Sempre tenha em mente que o corpo sempre vai dar prioridade ao seu bom funcionamento, depois que tudo estiver em ordem, ele vai se focar em construir massa muscular.

Com isto em mente, uma das maneiras mais simples para evitar a perda de massa muscular neste momento e dar o ponta pé inicial na recuperação, é através da alimentação pós-treino.

Mas o que comer depois do treino para mais resultados ?

De forma simples e direta, uma refeição pós-treino eficiente precisa conter principalmente carboidratos e proteínas.

Papel das proteínas

As proteínas serão os principais responsáveis em fornecer aminoácidos que o corpo usará para reparar o tecido muscular danificado durante o treino.

Estes aminoácidos também fornecerão material para o corpo construir mais massa muscular.

Estudos (1,2,3) sobre o tema sugerem que 20 a 40g de proteína completa já são suficientes para suprir a necessidade do corpo em aminoácidos depois do treino.

Quando falamos em proteína completa, estamos falando de proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por conta própria.

Alguns exemplos comuns de fontes de proteína completa:

• Peito de frango;
• Carne vermelha;
• Ovos (tanto a clara quanto a gema);
• Atum;
• Queijo cottage;
• Salmão;
• Sardinha;
• Tilápia;
• Whey protein;
• Iogurte natural;
• Albumina;
• Leite;
• Caseína.

Papel dos carboidratos

Como já dito, durante o treino, o corpo perde uma parte das suas reservas de glicogênio.

A melhor maneira para recuperar estas reservas é através do consumo de carboidratos logo após o treino.

Além disso, o pico de insulina causado pela ingestão de carboidratos, auxilia na síntese de proteína.

Por esta razão é recomendado consumir carboidratos junto da proteína logo após o treino (4,5).

Também é recomendado que a ingestão de carboidratos após o treino seja até três vezes maior que a de proteína (6,7).

Por exemplo: se você vai ingerir 20g de proteína, então use 60g de carboidratos.

Isto também garante que o corpo, de fato, use os carboidratos para recuperar os níveis de energia (e não a proteína).

Exemplo de fontes de carboidratos para usar depois do treino:

• Batata doce;
• Arroz branco;
• Arroz integral;
• Aveia;
• Banana;
• Maltodextrina;
• Dextrose;

E o papel das gorduras ?

Apesar do consumo de gordura não ser crítico neste horário, ela não vai atrapalhar em nada também.

Muitas pessoas evitam gorduras após o treino porque o ato vai “atrasar” a absorção da proteína e carboidratos.

Enquanto isto realmente é verdade, não quer dizer que vai afetar os benefícios da refeição pós-treino.

Mas ao escolher o que comer depois do treino, uma boa ideia evitar excesso de gordura para dar prioridade ao carboidrato e proteína.

Mas ingerir apenas um pouco, não vai influenciar na recuperação muscular.

Quando ingerir a refeição pós-treino

O que comer depois do treino não é a única questão, mas quando comer, também.

Veja bem.

A habilidade do corpo em absorver nutrientes e sintetizar proteína aumenta logo depois do treino.

Mas não é como se houvesse uma contagem regressiva que obrigue você a comer em uma janela de tempo específica.

Apenas procure se alimentar o mais rápido possível após o treino.

Isto pode ser imediatamente depois do treino ou quando você chegar em casa. Sem pressa ou extremismos.

Lembre-se de se hidratar corretamente

O que comer depois do treino não deve ser sua única preocupação, mas o que você bebe depois do treino também.

É extremamente importante ingerir a quantidade ideal de água antes, durante e depois do treino.

Durante o treino você perde líquidos e eletrólitos através do suor, recuperá-los depois do treino também influencia na recuperação (8).

Shake pós-treino

Uma forma muito comum de auxiliar a alimentação pós-treino e fornecer os nutrientes que o corpo precisa, é através do famoso shake pós-treino.

Desta forma é possível fornecer proteínas, carboidratos e líquidos logo após o treino de forma bastante prática.

Principalmente para aqueles que não sentem fome neste período ou simplesmente não podem fazer a alimentação pós-treino através de refeições sólidas.

Apenas tenha em mente que usar shakes na refeição pós-treino não é obrigatório.

É possível fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa no pós-treino através de alimentos sólidos.

Se você gosta de usar shakes depois do treino, ótimo.

Continue usando.

Mas se por alguma razão não for possível usá-los (por falta de dinheiro para comprar suplementos, por exemplo), seus ganhos não serão afetados  por estar usando comida de verdade no lugar.

Shakes pós-treino simplesmente aumentam a praticidade da dieta, são cômodos, saborosos e vão cumprir a tarefa quando não houver alimento sólido por perto.

“Mas eu preciso tomar whey protein e carboidratos simples depois do contrário, pra fornecer nutrientes o mais rápido possível para o corpo não perder massa muscular”

A maioria das pessoas ainda pensam que o que comer depois do treino PRECISA se resumir a um shake pós-treino contendo proteína e carboidrato de rápida absorção, como whey protein e dextrose, e que do contrário massa muscular poderá ser perdida.

Não exatamente.

Ao mesmo tempo que ingerir whey protein com alguma fonte de carboidrato simples, como dextrose, realmente vai impedir o catabolismo e favorecer a recuperação muscular, você dificilmente terá uma diferença absurda nos ganhos por fazer isso.

Esta ideia de que precisamos de nutrientes de forma urgente depois do treino, foi propagada principalmente pela indústria de suplementos, para fazer você pensar que precisa comprar suplementos para conseguir ver progresso.

A real vantagem do shake pós-treino com whey protein e dextrose, é a sua comodidade.

Em questão de minutos, apenas misturando pó e água, você tem uma refeição pós-treino líquida altamente nutritiva.

Caso você queira deixar de usar ou não possa usar um shake pós-treino, aqui vão alguns exemplos de refeições pós-treino

• Arroz branco com frango cozido;
• Batata doce com carne moída magra;
• Whey protein, aveia e bananas;
• Omelete com aveia;
• Albumina com dextrose;
• Iogurte natural, banana e caseína;
• Pão integral com peito de frango desfiado, queijo cottage e atum;

Palavras finais

Depois do treino é importante ingerir uma boa quantidade de proteína e carboidratos.

Estes macronutrientes não precisam vir somente de suplementos ou alimentos sólidos.

Você tem plena liberdade para utilizar um, outro ou uma mistura de ambos. O mais importante é, de fato, saber o que comer depois de treino e estar comendo após todos os treinos.

Não se esqueça também que a alimentação pós-treino é apenas uma parte do seu dia.

De nada adianta focar toda sua atenção para detalhar o que comer no pós-treino, se o resto da dieta não está alinhada com seu objetivo.

A dieta como um todo sempre será mais importante do que um único momento do dia.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235033/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

disponivel em:http://www.hipertrofia.org/blog/2018/03/16/o-que-comer-depois-do-treino/