Como acelerar o metabolismo – 7 dicas práticas e efetivas
ntender como acelerar o metabolismo é extremamente importante para amplificar a queima de gordura (e impedir que ela apareça em primeiro lugar).
Pois é.
Se você está tentando queimar gordura, sem sombra de dúvidas, a maneira mais eficiente para acelerar este processo é através da otimização do metabolismo.
Em suma, quanto mais rápido for ele, mais gordura será transformada em energia e mais peso você perderá.
Neste texto veremos basicamente tudo sobre como acelerar o metabolismo e facilitar ao máximo a queima de gordura.
As 7 dicas mais efetivas para acelerar o metabolismo
1 – Jamais reduza drasticamente o consumo de calorias da dieta
Entender como acelerar o metabolismo não é apenas uma questão de seguir certos passos para acelerar o processo, mas sim evitar que ele fique lento também.
Veja bem, para queimar gordura precisamos diminuir o consumo de calorias (leia-se comer menos).
Isso é óbvio.
Acontece que se reduzirmos drasticamente o consumo de calorias, isso pode desacelerar a velocidade do metabolismo, ironicamente sabotando a queima de gordura.
Isto acontece porque quando cortamos muitas calorias da alimentação por um tempo considerável, o corpo percebe isto como uma escassez de comida e desacelera a velocidade que o corpo queima calorias para proteger a vida.
A maioria dos estudos (1,2,3,4,5) feitos com pessoas magras ou obesas confirmam que uma redução drástica de calorias vai impactar negativamente a velocidade do metabolismo.
A maneira correta de cortar calorias da dieta é, primeiro, estimar quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso, então reduzir discretamente o consumo em, digamos, 250-500 calorias e ver como o corpo responde.
Somente quando a perda de peso estagnar, é preciso reduzir mais ainda a ingestão de calorias e sempre de maneira discreta (de 250 em 250, por exemplo).
Reduzir drasticamente (mais de 1000 calorias de uma vez), só vai desacelerar o metabolismo, fazer você perder massa muscular e ainda aumentar a probabilidade de recaídas na dieta, devido a crises de fome.
Em suma, quanto mais discreta é a redução de calorias, menos fome a pessoa sente, menos massa muscular será perdida e mais rápido será o metabolismo.
2 – Coma proteína!
Comer o suficiente de proteína diariamente é essencia tanto para ganhar massa muscular como perder gordura, e ainda vai acelerar o metabolismo (6,7,8).
Isto acontece devido ao efeito térmico que a proteína tem quando é ingerida.
Entenda.
Toda vez que nos alimentamos, o corpo precisa trabalhar para digerir a comida, quebrar os nutrientes e usá-los de acordo com nossas necessidades.
Tudo isso faz o corpo queimar energia, afinal, nem mesmo o nosso organismo trabalha de graça.
Acontece que o nosso corpo precisa trabalhar mais ainda para digerir a proteína, o que gera um efeito térmico muito maior do que quando ingerimos carboidratos ou gordura.
Estudos mostram que quando ingerimos proteínas podemos acelerar o metabolismo em até 30% (9).
Além disso, ingerir proteína é essencial para reparar e construir massa muscular, o que também acelera o metabolismo.
Uma pessoa que faz musculação, precisa ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal (uma pessoa de 60kg teria que ingerir cerca de 120g de proteína por dia).
3 – Priorize o período do sono e durma ao menos 8 horas por noite
Dormir bem é extremamente importante para a saúde (e para acelerar o metabolismo).
Somente o fato de você não estar descansando o suficiente toda noite já aumenta a chances de sofrer com problemas cardíacos (no futuro), diabetes e depressão (10).
Vários estudos também sugerem que dormir menos do que você precisa pode desacelerar o metabolismo e facilitar o ganho de gordura (11,12,13).
Com isto em mente, dormir cerca de 8 horas por noite é essencial para manter a saúde e acelerar o metabolismo para facilitar a queima de gordura.
Entendemos que nem todos conseguem dormir este tempo por questões de trabalho e estudos, mas com certeza todos podem priorizar o sono e dormir mais dentro do possível de cada situação.
4 – Evite o consumo de açúcar
Açúcar refinado é a pior coisa que alguém pode ingerir diariamente. Ele traz literalmente zerobenefícios para a saúde.
Não tem vitaminas, minerais, fibras ou qualquer nutriente que auxilie a saúde.
O único benefício do açúcar é o seu gosto agradável.
Além disso, o consumo de açúcar está ligado a todo tipo de problema de saúde que vai desde diabetes até obesidade mórbida (14,15).
Como se não fosse suficiente, em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas obesas que consumiram 25% da sua necessidade calórica através de uma forma de açúcar, tiveram uma queda significativa na velocidade do metabolismo (16).
Em suma, se o seu objetivo for queima de gordura e acelerar o metabolismo, a melhor coisa que você pode fazer é cortar o consumo de açúcar refinado.
5 – Faça musculação (e treine pesado)
Quando as pessoas precisam queimar gordura, a primeira coisa que vem em mente são os aeróbicos, quando na verdade deveria ser a musculação.
Fazer musculação é uma forma muito mais divertida (que aeróbicos) para melhorar o corpo e, como bônus, acelerar o metabolismo (17).
Isto acontece porque quanto mais massa muscular alguém tem, mais energia será precisa para sustentar esse tipo de tecido.
Pense.
O corpo terá muito mais trabalho (queimará mais energia) para manter músculo, que tem inúmeras funções no seu corpo, do que gordura que fica parada.
Sem contar que ter mais massa muscular é essencial para gerar um corpo estético, menos flácido e mais saudável.
6 – Faça aeróbicos intervalados de alta intensidade (HIIT)
Estudos (20,21,22,23) mostram que aeróbicos de curta duração e alta intensidade resultam em maior queima de gordura e acelera o metabolismo em uma taxa maior do que os aeróbicos comuns feitos com baixa intensidade e longa duração.
Pesquisas também mostram que este tipo de aeróbico poupa mais massa muscular do que ficar uma hora na esteira no ritmo de uma tartaruga (24).
Logo, para acelerar o metabolismo e queimar mais gordura, substitua o aeróbico normal pela modalidade HIIT, fazendo sessões de 20 a 30 minutos nos mesmos dias que fazia antes.
Para quem ainda não conhece, o treino HIIT funciona basicamente dessa forma:
- Comece o aeróbico com 2 a 3 minutos de aquecimento usando baixa intensidade;
- E então corra com toda a velocidade possível por 30-60 segundos (se você nunca fez HIIT antes, faça até 30, mas procure se esforçar para chegar aos 60);
- Agora, diminua a intensidade para se recuperar pelo mesmo tempo que ficou em alta intensidade. Se você correu com tudo por 30 segundos, fique em baixa intensidade pelo mesmo tempo. No inicio você terá que se recuperar por mais tempo, mas busque descansar o tempo correto;
- Repita esse processo de baixa e alta intensidade pelo tempo total de 20 a 30 minutos;
- Para finalizar faça um “cool-down” de 2 a 3 minutos em baixa intensidade.
Você pode aplicar o HIIT no tipo de aeróbico que você achar melhor.
7 – Mantenha uma rotina ativa como um todo
Procurar manter sua rotina sempre ativa e com nível de atividade elevado, pode ajudar e muito a acelerar o metabolismo.
Basicamente, quanto mais ativo você for em seu dia a dia, mais rápido será o metabolismo, pois a demanda de energia será maior.
Mas o que é ter uma “rotina ativa” ?
De forma simples, é evitar ociosidade (ficar parado) na maior parte do dia.
Claro, todos nós precisamos parar em algum momento e descansar, mas isto não significa que você deva passar todo o seu tempo livre assistindo séries no Netflix.
Levante do sofá e “faça coisas”. Organize sua casa, lave o seu carro, trabalhe em algo, faça uma atividade física.
Faça qualquer coisa menos ficar ocioso em casa sem fazer nada em momentos que você muito bem poderia estar fazendo algo melhor.
Mitos sobre a velocidade do metabolismo
Ok, já listamos as coisas que mais podem acelerar o metabolismo.
Agora vamos listar algumas coisas que as pessoas PENSAM que vão modificar a velocidade do metabolismo, mas na verdade não passam de mitos que só complicam mais a sua vida e o seu progresso.
Mito 1 – “Você precisa comer a cada 3 horas, senão o metabolismo vai ficar lento”
Primeiramente, não há problema algum em comer a cada 3 horas se você gosta, só que isto não vai acelerar ou desacelerar o seu metabolismo.
Estudos mostram que em um período de 24 horas, o número de refeições feitas não altera a velocidade do metabolismo (18,19). Simples assim.
E se fosse o caso, pessoas que fazem jejum intermitente para perder gordura e ficam até 16 horas sem comer, não conseguiriam queimar tanta gordura.
Em suma, a quantidade de calorias que você ingere no dia é muito mais importante do que quantas refeições você faz.
Mito 2 – “Se você comer carboidratos depois das 18h, você vai engordar porque o metabolismo estará lento”
O que vai fazer alguém engordar é a quantidade total de calorias ingeridas diariamente e não exatamente quando essas calorias serão ingeridas.
Ironicamente, um estudo que durou 6 meses, comparou pessoas que faziam a maior refeição do dia no café-da-manhã com pessoas que faziam a maior refeição no jantar (20h).
No final, aqueles que faziam a maior refeição do dia a noite, acabou perdendo peso em vez de ganhar.
Isto significa que você deve se entupir de comida a noite antes de dormir ? Não, mas o estudo é uma evidência que o corpo não tem um relógio que a partir de certo momento o metabolismo fica lento e tudo o que é ingerido vire gordura.
Mais uma vez: foque-se na quantidade de calorias ingeridas no dia e não quando você vai comer.
Recapitulando
- Jamais tente queimar gordura reduzindo drasticamente o consumo de calorias. Sempre reduza gradativamente;
- Tenha certeza de estar consumindo a quantidade adequada de proteína todos os dias;
- Busque ao máximo dormir cerca de 8 horas por noite;
- Evite consumo excessivo de açúcar refinado;
- Treine pesado com pesos;
- Faça HIIT em vez de aeróbicos de baixa intensidade e longa duração (ou faça ambos);
- Mantenha um estilo de vida ativo e evite ficar parado, principalmente deitado no sofá, sendo que você poderia estar fazendo algo mais produtivo;
- Não acredite em mitos estúpidos e antigos sobre o metabolismo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548196
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429086
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- Bellisle, F, et al, Br J Nutr, 1997, April:77, Suppl 1:S57-70
- Verboeket-van de Venne, Westerterp, KR, Eur J Clin Nutr, 1991, Mar:45(3):161-9
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
- http://static.ow.ly/docs/Interval%20Training%20v%20Continuous%20Training_5gS.pdf
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541371
retirado de: hipertrofia.org
Comentários
Postar um comentário