Lista de compras para hipertrofia

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Dicas de alimentos para hipertrofia que deveriam (e não deveriam) estar na sua lista de compras quando chegar a hora de ir ao supermercado.

Use esta lista como uma inspiração para você melhorar os alimentos da dieta, substituir coisas que já está enjoado, evitar alimentos ruins que passam a imagem de serem bons e até mesmo economizar dinheiro comprando coisas com maior custo-benefício que você, até então, não conhecia.

Proteínas

Vamos lá.

O que comprar

• Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo benefício. Fornece cerca de 20g de proteína a cada 100g, é relativamente barata, não tem carboidratos e nem gordura.
• Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25g de proteína a cada 100g, nada de carboidratos e cerca de 6g de gordura. Saboroso e ótimo para variar a dieta se você tem problemas para comer frango.
• Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer proteína com todos os aminoácidos que o corpo precisa para reconstruir massa muscular, também fornece gorduras boas e vários micronutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
• Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos ou gorduras. Mais uma opção de fonte principal de proteína para variar ou se estiver mais barato em uma promoção.
• Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a dieta. Apenas lembre-se de comprar atum conservado em água (e não óleo).
• Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma das melhores proteínas de lenta absorção para quem visa ganho de massa muscular.
• Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras boas. Fica deliciosa em shakes.
• Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale lembrar que estamos falando do iogurte natural (sem sabor e sem açúcar adicionado).
• Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou intolerante a lactose. Se você vai usar integral ou desnatado, isto vai depender das suas necessidades calóricas individuais.

O que NÃO comprar

• Carnes gordas – Não que a gordura de certos cortes de carne vermelha seja ruim, o problema é que em 100g desse tipo de carne você terá menos proteína, por isso sempre dê preferência para cortes magros.
• Salmão – A maioria do “salmão” vendido no Brasil não é salmão e sim truta salmonada. É outro peixe que fica com a cor idêntica ao salmão, além disso, a maioria é criado em cativeiro com ração de soja (pobre em Omega-3). Então, a não ser que você saiba o que está comprando, fique longe do suposto salmão.
• Frango com osso – O preço do quilo do frango com osso pode ser atrativo, mas não esqueça que você não vai comer o osso (que vai pesar e ser cobrado também). No final, vale mais a pena comprar o peito de frango limpo.

Carboidratos

O que comprar

• Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e proteína. Muito versátil já que pode ser misturada em qualquer refeição e shake.
• Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por fisiculturistas (e não é a toa). Barata e com gosto agradável, mas dependendo da sua experiência na cozinha, podem haver opções mais simples de se preparar. Para quem enjoou de batata doce e não quer usar outras fontes, aipim e inhame podem ser boas alternativas já que possuem propriedades nutricionais bem parecidas.
• Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular. Muito fácil de fazer e armazenar para uso posterior.
• Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais de fibras e micronutrientes.
• Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e fornecem bastante carboidratos que podem ser consumidos como fonte de energia rápida (antes do treino em um shake, por exemplo).

O que NÃO comprar

• Suco de frutas (mesmo natural) – Chega a fornecer a mesma quantidade de açúcar que refrigerantes, também fornece todos os malefícios e nem a metade dos benefícios da fruta de verdade.
• Pão integral – Pão integral de verdade é uma ótima fonte de carboidratos complexos, o problema que 90% dos pães “integrais” do Brasil não são integrais. Sempre olhe a lista de ingredientes e veja se o primeiro ingrediente é “farinha integral”, se for farinha enriquecida ou qualquer coisa do tipo, é porque o pão não é integral.
• Nescau e outros achocolatados – Você pode tomar moderadamente por prazer, mas não pense que isto é uma fonte saudável de carboidratos só porque na embalagem diz “rico em vitaminas e minerais”. É açúcar com sabor e só.
• Aveia instantânea/com sabor – É simplesmente aveia com açúcar. Compre aveia normal e seja feliz.

Gorduras

O que comprar

• Óleo de oliva extra virgem – Ótima fonte de gorduras boas, mas óleo de oliva de verdade não é barato. Jamais compre pelo preço mais baixo, pois 99% de certeza de ser algo de baixa qualidade e sem o conteúdo nutricional esperado.
• Óleo de coco – Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz várias propriedades medicinais. Também pode ser usado para cozinhar alimentos com mais saúde.
• Oleaginosas – Castanhas, nozes, pistache, avelã, castanha-do-pará. São todas oleaginosas que fornecem gorduras boas, proteínas e vários micronutrientes úteis para quem treina.

O que NÃO comprar

• Margarina – Por mais que venha estampado no rótulo que ela faz bem para o coração. A margarina é um produto artificial cheio de gorduras ruins e aditivos químicos.
• Óleos vegetais – Este tipo de óleo não é necessariamente ruim em sua forma original, mas depois que passa por processos industriais pesados que envolvem o uso de solventes tóxicos, eles perdem boa parte do seu valor nutricional e podem ser maléficos se usados para cozinhar alimentos. Existem opções melhores e sem o mesmo tanto de polêmicas.

Vegetais

O que comprar

• Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e outras. São vegetais, em sua maioria, low carb, com bastante fibra, contém indole-3-carbinol (pode baixar o estrogênio e aumentar a testosterona) e vários micronutrientes.

O que NÃO comprar

A maioria dos vegetais trazem benefícios para a saúde, se consumidos regularmente. Não há algo nesta categoria que você realmente precise evitar como acontece nas outras. Porém, os vegetais crucíferos foram recomendados por serem os que mais trazem benefícios para quem treina, então, em vez de gastar dinheiro com outros vegetais, se concentre nos crucíferos.

Palavras finais

A lista acima contém os melhores alimentos que deveriam estar na sua lista de mercado se o seu objetivo é hipertrofia.

Claro, isto não significa que você só pode comer estes alimentos e que não existem outros por ai. A lista é apenas uma sugestão dos mais básicos que você pode comprar para melhorar sua dieta, principalmente se você fica perdido quando vai ao mercado ou já está enjoando dos atuais e não se com o que substituir.

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Disponivel em: hipertrofia.org