Dieta e cardápio para hipertrofia muscular

Quando o assunto é fazer uma dieta visando hipertrofia, simplicidade aliada a inteligência são essenciais para obter bons ganhos advindos do treino.

Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as chances de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia).
Pense.

Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Mas se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e atrapalhar outras áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado.

E na maioria das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, mas sim de sustentabilidade.

Se uma dieta para hipertrofia não for sustentável para você no longo prazo, ela não vai ser mantida por muito tempo. Simples assim.

Cá entre nós, 99% das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso.

Isto significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de vida que necessitam de atenção e não podem viver em prol da dieta.

A questão que fica é como manter uma alimentação para hipertrofia que se encaixe no seu dia a dia (seja sustentável), permita que você tenha vida fora da musculação, de preferência seja barata, e ainda produza os resultados que você deseja.

Parece uma missão impossível ? Parece, mas não é.

A partir do momento que você aprender a base de como fazer uma dieta para hipertrofia, aplicar esse básico diariamente e começar a ver progresso, todo o resto fica mais fácil.

Neste texto veremos justamente como elaborar uma alimentação de acordo com seu objetivo, os porquês e ainda mostrar um exemplo de cardápio que você pode usar diariamente.

Lembrando que isto não substitui a orientação de um profissional de nutrição.

O intuito é apenas mostrar o básico – abrir a porta – para que você possa ter algo concreto por onde começar.

Afinal, só porque você não pode se consultar com um nutricionista no momento, não quer dizer que seja proibido se educar e adquirir independência para pelo menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Enfim, mãos a obra.

Como elaborar uma dieta simples para hipertrofia

1 – Calcule a ingestão de calorias

Calcular a ingestão de calorias para hipertrofia é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar.

Quantidade total de calorias é basicamente o quanto você vai comer todos os dias para ganhar massa muscular.

Ironicamente esta é a parte mais fácil de calcular da dieta, mas muitos, por pensar se tratar de algo complicado, já desistem aqui e tentam fazer as coisas no instinto.

Por favor, não faça isso.

Fazer as coisas no instinto e  “feeling”, no treino, pode funcionar muito bem, pois tudo depende de como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Na dieta isso não funciona.

Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando na fome, você será sabotado constantemente pelo seu organismo.

Não importa se você quer ganhar massa muscular ou perder gordura, seu organismo só quer continuar do jeito que está e manter a homeostase.

Se você tenta ingerir mais calorias para ganhar massa muscular, por exemplo, o organismo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios.

O pior é que isto ocorre de forma bem sutil e se você está se alimentando no instinto, vai parecer que você está sempre comendo demais (quando não está) e não vai sair do lugar.

Para evitar que isto aconteça precisamos ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, de fato, comendo o suficiente.

Para termos uma estimativa de quantas calorias precisamos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos.

Por exemplo: uma pessoa pesando 80kg (40 x 80) precisa ingerir cerca de 3200 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura.

Esta conta é uma forma simplificada de outras equações mais complexas, mas já subentendendo o seu nível de atividade física e hipertrofia como principal objetivo, servindo muito bem como estimativa inicial.

Por que inicial ?

Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no começo, pois nem mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você precisa ingerir exatamente, é sempre uma estimativa.

Além disso, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para sempre, é necessário refazer os cálculos conforme você for ganhando massa muscular, semana após semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias).

Mas caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Agora, se você nota que está ganhando gordura rapidamente, em vez de massa muscular. Diminua a ingestão de 200 calorias, pois provavelmente você subiu demais as calorias.

Com isto fora do caminho, o próximo passo é descobrir de onde virão estas calorias.

2 – Divisão de macronutrientes

Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e  gorduras que formarão as calorias da dieta.

• Cada grama de proteína possui 4 calorias;
• Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
• Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Começando pela proteína, este macronutriente é o mais importante, já que terá ligação direta no reparo e construção de novo tecido muscular.

Você precisa ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de hipertrofia.

Usando o exemplo de uma pessoa que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia.

Como cada grama de proteína possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.

Das 3200 calorias que precisamos ingerir por dia (usando o exemplo da pessoa que pesa 80kg), 640 já foram preenchidos na forma de proteínas, correto ?

Então se subtrairmos 3200 por 640, temos 2560 calorias, que é o que ainda falta preencher com outros macronutrientes.

O segundo macronutriente mais importante é o carboidrato. Estes garantem que as proteínas em uma dieta para hipertrofia serão usadas para reconstruir massa muscular (e não serão usadas como fonte de energia).

Carboidratos também serão as principais fontes de energia para treinar e realizar outras atividades do dia a dia.

Visando hipertrofia, é recomendável ingerir cerca de 6g de carboidratos por kg de peso corporal.

O procedimento é o mesmo para encontrar a dosagem ideal de proteína por dia, multiplique seu peso corporal por 6.

Usando, novamente, o exemplo da pessoa de 80kg ela precisaria ingerir 480g de carboidratos por dia (6 multiplicado por 80).

Como cada carboidrato possui 4 calorias, precisamos multiplicar o total de carboidratos por dia por 4 para encontrarmos quantas calorias virão só dos carboidratos (480 x 4 = 1920).

Agora temos 640 calorias em forma de proteína em 1920 na forma de carboidratos, certo ?

Somando as duas (640 + 1920) temos 2560 calorias.

Das 3200 calorias da pessoa que pesa 80 já preenchemos 2560 calorias, ainda faltam 640 calorias (3200 menos 2560) para preenchermos, que virão através de gorduras (o macronutriente que ainda falta).

As gorduras também são importantes na dieta, pois diminuem a carga glicêmica da refeição como um todo e possuem um papel essencial na produção de hormônios anabólicos como a testosterona.

Uma dieta adequada para hipertrofia precisa conter os três macronutrientes, do contrário algum aspecto na performance ou saúde serão prejudicados.

Tudo bem, agora, se precisamos ingerir as 640 calorias restantes na forma de gordura e cada grama de gordura possui 9 calorias, basta dividir 640 calorias por 9 e teremos a quantidade em gramas de gorduras que teremos que ingerir por dia.

640 divididos por 9 = 71g de gordura.

No final, a pessoa que pesa 80kg vai ter que ingerir 160g de proteínas, 480g de carboidratos e 71g que formarão as 3200 calorias diárias.

Este exemplo é a base para qualquer dieta para hipertrofia, sem isso é simplesmente impossível progredir na academia.

E se você está achando complicado, respire fundo, leia esta parte mais uma vez, pois é coisa simples.

Basicamente, o que você precisa entender é que todos os dias você precisa ingerir um determinado número de calorias para ganhar massa muscular.

E essas calorias precisam ver de uma quantidade específica de proteínas, carboidratos e gorduras (macronutrientes).

De forma genérica, você precisa ingerir 2g de proteínas por kg do corpo, 6g de carboidratos por kg de corpo e o que sobrar de gorduras.

Pronto.

3 – Escolha de alimentos da dieta

Os alimentos da dieta são importantes também, pois além de fornecer os macronutrientes que você precisa, vão fornecer maior aporte de micronutrientes e fibras.

Por isso não adianta apenas saber quantas calorias, proteínas e carboidratos você precisa ingerir, é importante saber também de ONDE eles estão vindo.

A seguir vamos listar os alimentos mais baratos e saudáveis que você pode incluir na dieta:

Proteínas

• Peito de frango;
• Patinho;
• Coxão mole;
• Filé de tilápia;
• Ovos;
• Leite desnatado;
• Queijo cottage;
• Iogurte natural.

Carboidratos

• Aveia;
• Batata-doce;
• Batata inglesa;
• Arroz branco;
• Arroz integral;
• Frutas;
• Pão integral;
• Feijão.

Gorduras

• Óleo de oliva extra virgem;
• Óleo de coco;
• Castanhas;
• Nozes;
• Pasta de amendoim.

Isto significa que eu só posso incluir alimentos 100% saudáveis em uma dieta para hipertrofia ?

Não.

Sinta-se livre para incluir alimentos que você gosta também e até refeições “lixo”, o importante apenas é garantir que a maior parte dos alimentos, na maior parte do dia, estão vindo de fontes naturais e rica nutricionalmente.

Se 90% da dieta está em dia, os 10% restantes jamais vão influenciar em algo de forma significativa.

Exemplo de cardápio para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos um exemplo de cardápio para hipertrofia contendo várias opções de refeições e com uma boa mistura dos três macronutrientes podendo fornecer tudo o que o corpo precisa para gerar hipertrofia.

1ª Refeição do dia – 8h00

• Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

• Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

• Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

• Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

• Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

• Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

• Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

• Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

• Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

• Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

Se você leu o texto com o mínimo de atenção, já deve imaginar que a quantidade dos macronutrientes em cada refeição vai mudar de acordo com sua necessidade, portanto não há como sugerir a quantidade que TODOS deverão consumir usando um único modelo.

É válido reforçar também que não existe dieta PRONTA para hipertrofia.

Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.

Por favor, não caia na onda de sites que forneçam dietas prontas, pois as chances dessa dieta atender suas necessidades são tão grandes quanto ganhar na Mega-Sena.

Quem faz uma dieta “pronta” para você é o nutricionista esportivo, e somente ele. Neste caso, vai ser até melhor (o problema é que nem todos tem esse benefício, por isso criamos o texto).

Continuando.

Considerações sobre o número de refeições

Você não precisa fazer 5 refeições por dia, o número usado no cardápio é apenas um exemplo e que é conveniente para a maioria.

Na verdade, estudos falham em mostrar que o número de refeição é tão importante para hipertrofia.

Você poder ingerir 3, 4, 5, 6, 8 refeições por dia, se as calorias e macronutrientes estiverem corretos, você vai crescer com todas as frequências de refeições.

Em suma, é muito mais importante estar ingerindo o que você precisa no dia, do que o intervalo entre uma refeição e outra.

Ingestão de água

Lembre-se de consumir de 2 a 4 litros de água por dia ou conforme sente sede, hidratação é vital na hipertrofia e até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode influenciar os resultados.

Palavras finais

Dieta para hipertrofia não é um bicho de sete cabeças, mas precisa ser elaborada de acordo com suas necessidades.

Seguindo somente este guia básico do texto, já será possível extrair ótimos ganhos do treino.

Se preocupe com detalhes mínimos apenas depois que este básico já esteja sendo executado sem problemas todos os dias.