Como tomar whey protein corretamente

Retirado do blog: Hipertrofia.org

O que é whey protein ?

Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.

A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.

Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.

Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro. E aí surgem os diferentes tipos do produto.

Tipos de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.

Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.

O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.

O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).

Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.

Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Mas qual é o melhor tipo ?

Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe.

Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).

O importante, no final do dia, é saber como tomar whey protein corretamente, e não exatamente qual tipo de whey você está usando.

Mas quanto mais puro o whey, melhor. Não ?

Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.

Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.

Mas com alguns poréns.

As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.

Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey.

E então, como devo tomar whey protein

Primeiramente, precisamos entender que whey protein é uma proteína em pó que tem como principal objetivo complementar a quantidade de proteína da dieta.

Sabemos que para ganhar massa muscular precisamos ingerir cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal, e fazer isso através da dieta sozinha nem sempre é possível.

Aqui entram as proteínas em pó, especialmente o whey protein.

Apesar da alta velocidade de absorção do whey, ele não deixa de ser uma proteína, e pode ser usado em qualquer horário do dia onde você precisa ingerir proteína, mas não conseguiu fazer isso através da deita.

Por exemplo: você trabalha em um escritório que não permite levar marmitas.

Em vez de ficar sem comer durante o horário de trabalho, você simplesmente faz um shake com whey protein e aveia (por exemplo), e toma neste horário para tapar um buraco da dieta.

É justamente para estas situações que os suplementos foram criados, para suplementar a dieta.

Resumindo: a primeira vista, você pode tomar whey protein em qualquer horário para substituir uma refeição proteica que não pode ser realizada.

Mas a utilidade do whey protein não termina por aqui.

As alta absorção do whey protein pode ser usada a seu favor em horários específicos do dia para amplificar o anabolismo e gerar ainda mais massa muscular.

Whey protein no pré-treino

Tomar whey protein antes do treino pode parecer contraprodutivo, principalmente porque muitos pensam que devido a absorção rápida do whey, ele pode ser usado como fonte de energia (em vez de fonte de proteína).

Bem, as coisas não funcionam assim.

Quando ingerimos whey protein no pré-treino, nossos músculos são inundados com aminoácidos, especialmente BCAAs.

Isto faz com que a síntese proteica aumente e proteja nosso tecido muscular contra o catabolismo do treino.

Este efeito pode ser ainda mais amplificado com o uso de BCAAs em conjunto do whey protein.

Se for usar whey no pré-treino, consuma 20-40g de whey protein com aveia ou alguma fruta com banana em até 30 minutos antes do treino.

Whey protein no pós-treino

Outro horário crítico que podemos tomar whey protein é no pós-treino.

Neste momento, nossa sensibilidade a insulina está elevada e nossos músculos estão mais sensíveis a qualquer nutriente ingerido.

Ao ingerir whey protein depois do treino, os músculos são novamente inundados por aminoácidos, elevando a síntese proteína.

Mas como nossos músculos estão mais sensíveis, este efeito é amplificado e a síntese fica ainda maior, promovendo anabolismo.

É válido lembrar que o corpo fica sensível por várias horas depois do treino, e não por apenas alguns minutos, como costumávamos acreditar.

Portanto tomar whey no pós treino não tem nada a ver com janela anabólica, mas sim apenas nutrir os músculos corretamente depois da atividade física.

Você pode fazer isso imediatamente após o treino, se levar um shake para a academia, ou ir tranquilamente até em casa e preparar o shake lá.

O efeito em ambos os casos serão aproveitados, pois os músculos estarão famintos por nutrientes da mesma maneira.

No pós-treino também é recomendado ingerir 20-40g de whey protein com uma fonte de carboidrato complexa, simples ou ambas.

Por exemplo: whey protein com aveia e mel.

Você também pode aproveitar esse aumento na sensibilidade para ingerir outros suplementos juntos, como glutamina, creatina e BCAAs (todos misturados).

Então, qual é o melhor horário para tomar whey protein – pré ou pós treino ?

De forma simples e direta:

• Você pode tomar whey protein em qualquer horário do dia para substituir uma refeição sólida que não pôde ser feita;
• Você pode tomar antes do treino para aumentar a síntese proteica;
• E também pode tomar logo depois do treino para amplificar o anabolismo.

Como regra geral, procure ingerir a maior parte da proteína do dia através da dieta com alimentos sólidos, e use o whey como substituto apenas em emergênicas.

Em suma, o melhor horário do dia para tomar whey protein é no pré e pós-treino, mas ele pode ser usado nos outros horários como explicado.

Mas qual whey devo comprar

Com todas as informações que já foram passadas no texto, o whey protein que você deve comprar é aquele que atende às suas necessidades, ao mesmo tempo que possui o melhor custo-benefício (você já deve ter entendido que preço não significa mais ganhos)

Considerando que você é uma pessoa que não tem intolerância a lactose, e tem como objetivo ganhar o máximo de massa muscular ou queimar gordura. Um bom whey protein concentrado de marca confiável, já será mais do que suficiente.

Por exemplo, a loja NetShoes está vendendo um kit com 3 (três!!!) sacos de Whey Protein da IntegralMédica por cerca de R$100 e você ainda ganha um pote de BCAA grátis.

Até agora, não vimos outra promoção com o mesmo custo-benefício, e não sabemos por quanto tempo vai durar.

De qualquer forma, clique aqui (ou na imagem acima) caso queira ver a página da promoção.

Risco e efeitos colaterais do whey protein

Pensar que o whey protein (ou qualquer outro suplemento) pode trazer riscos, é uma preocupação normal de que qualquer pessoa que se importa com o próprio corpo.

Contudo os “riscos” que envolvem o uso de whey protein são em maioria relacionados a problemas de digestão, como ficar com gases, se sentir inchado, ter dores de cabeça, etc…

E a maioria das pessoas que sentirem alguns desses sintomas é porque, muito provavelmente, possuem intolerância a lactose ou alguma alergia a laticínios.

Algo que pode ser resolvido usando a versão isolada ou hidrolisada do whey.

Outro grande medo é que o whey protein pode fornecer proteína “demais” e isto pode fazer mal aos rins.

Pessoas saudáveis não tem com o que se preocupar.

A maioria (senão todas) as pesquisas sobre o tema sugerem que pessoas saudáveis poderão seguir uma dieta rica em proteína sem gerar qualquer malefício para a saúde.

Isto acontece porque quando uma pessoa saudável começa a ingerir mais proteína do que o comum – seja através do whey protein ou da própria comida – o corpo simplesmente começa a se adaptar a nova demanda, aumentando a taxa que o corpo filtra os nutrientes.

Já uma pessoa com problemas preexistentes nos rins realmente poderá ter problemas com ingestão alta de proteína, pois não vai conseguir se adaptar.

Na dúvida a respeito do seu estado atual de saúde, sempre procure um médico.

Mitos comuns que podem estar incomodando sua consciência

Whey engorda

Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).

Whey precisa ser ciclado

Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.

Whey faz mal aos rins e fígado

Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes).

Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.

Whey não pode ser misturado com leite

“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”

Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.

Palavras finais

Whey protein é uma das melhores proteínas em pó para quem deseja ganhar massa muscular.

Para extrair o máximo desse suplemento podemos tomar antes, depois do treino ou usá-lo como substituto de refeições em situações de emergência.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070;
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142;
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172.